Здорове харчування – це основа підтримки доброго здоров'я та благополуччя організму. Воно дозволяє отримувати всі необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали, які відіграють важливу роль у функціонуванні організму та підтримці імунітету.
Першим і найважливішим компонентом здорового харчування є різноманітність продуктів. Включення до раціону різноманітних продуктів дозволяє отримувати всі необхідні поживні речовини та сприяє більш гідному забезпеченню організму різноманітністю їжі.
Овочі та фрукти – невід'ємна частина раціону здорового харчування. Вони багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають боротися з різними захворюваннями та покращують загальний тонус організму. Споживання свіжих овочів та фруктів також сприяє нормалізації травлення.
Білки – важливий елемент здорового харчування. Джерелами білка можуть бути м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти. Білки є будівельним матеріалом для клітин та м'язів, а також допомагають відновленню та регенерації тканин.
| Група продуктів | Що потрібно їсти | Чому | Приклади продуктів |
|---|---|---|---|
| Овочі та зелень | Велика кількість вітамінів, мінералів та клітковини | Зміцнюють імунітет, покращують травлення, поживні, низькокалорійні | Морква, броколі, шпинат, зелень петрушки, огірки |
| Фітохімічні сполуки | Допомагають запобігати розвитку ракових клітин та серцево-судинних захворювань | Томати, червоний перець, капуста | |
| Антиоксиданти | Захищають клітини організму від шкідливого впливу вільних радикалів | Брокколі, шпинат, ягоди | |
| Фрукти | Багаті на вітаміни, мінерали, клітковину, антиоксиданти | Зміцнюють імунітет, покращують травлення, поживні, низькокалорійні | Яблука, груші, банани, апельсини, полуниця |
| Містять природні цукри, втамовують солодкий голод | Допомагають знизити споживання солодощів та інших шкідливих продуктів | Виноград, ананас, манго | |
| Злаки та крупи | Багаті комплексними вуглеводами, клітковиною, антиоксидантами | Забезпечують довге почуття ситості, зміцнюють серцево-судинну систему, поживні | Вівсянка, гречка, кіноа, рис |
| Молочні продукти | Джерело кальцію, білка, вітамінів групи B | Зміцнюють кістки, зуби, покращують травлення, зміцнюють імунітет | Молоко, йогурт, сир, сир |
| М'ясо та риба | Багаті білком, залізом, цинком, вітамінами групи B | Необхідні для зростання, розвитку, зміцнення м'язів, кісток, зубів забезпечують енергією | Курка, яловичина, тунець, лосось |
| Горіхи та насіння | Містять здорові жири, клітковину, вітаміни, мінерали | Зміцнюють мозкову активність, серцево-судинну систему, допомагають знизити холестерин. | Мигдаль, фундук, волоський горіх, лляне насіння |
| Рослинні олії | Містять здорові жири, антиоксиданти, вітаміни | Зміцнюють серце, зір, імунітет, допомагають травленню | Оливкова олія, кокосова олія, авокадова олія |
Всесвітня організація здоров'я вважає, що щоденний раціон має включати п'ять категорій продуктів:
Правильне харчування – це не контроль калорій та нескінченні дієти, це повноцінний раціон, у якому повинні бути присутніми всі необхідні продукти: м'ясо, злаки, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи. Уникати потрібно лише «шкідливих» булочок, шоколадок, солодких газировок та напівфабрикатів.
Раціональне харчування включає в себе дотримання режиму харчування. Оптимальним є чотириразове харчування, коли їда відбувається з інтервалом в 4-5 годин в один і той же час. Сніданок має становити 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 15%, вечеря – 25%. Вечеряти слід пізніше, ніж за 3 години до сну.