Скільки підтягувань потрібно зробити для зростання м'язів? Це питання часто задають ті, хто хоче покращити свою фізичну форму та розвинути м'язи спини та плечового поясу. Підтягування є одним із найефективніших вправ для цієї мети, оскільки вони активують велику кількість м'язів, включаючи великі групи спини та плечові м'язи.
Кількість підтягувань, що потрібно зробити для зростання м'язів, залежить від кількох факторів, включаючи індивідуальні особливості організму, фізичну підготовку та мету тренувань. Досвідчені спортсмени можуть робити велику кількість підтягувань, щоб підтримувати свою форму та розвивати м'язи. Однак для початківців та тих, хто тільки починає займатися спортом, рекомендується почати з невеликої кількості повторень та поступово збільшувати їх.
| Вправа | Серії | Підходи | Підтягування |
|---|---|---|---|
| Звичайні підтягування | 3 | 5 | 15 |
| Широкі підтягування | 3 | 4 | 12 |
| Вузькі підтягування | 4 | 3 | 10 |
| Підтягування з обтяженням | 4 | 5 | 8 |
Дивіться: програма тренувань для дому. Забезпечити швидке зростання в підтягування на турніку часто буває дуже важко і головна причина цього – неправильна методика тренувань, що використовується. Якщо просто підтягуватись, то результат буде, але, як правило, він обмежується 10-15 підтягуванням.
Проте вченим вдалося виявити загальну формулу, яка застосовується до більшості непрофесійних спортсменів. Так, оптимальна частота підтягувань для швидкого збільшення м'язової маси два рази на тиждень. За одне тренування робиться 3 якісні підходи по 7-9 підтягувань.
Вправи на турніку дозволяють опрацювати тягові м'язові групи: Найширший, трапецієподібний і довгий м'язи спини; Дельтоподібні м'язи плечей; Біцепси.
Працюючи з легкою вагою, атлету потрібно більше повторювати — кожен підхід виходить довгим, а це вимотує. Оптимальним варіантом вважається від 8 до 12 повторень у помірному темпі. Ризик отримання травми знижується, а нарощувати масу легшає.