М'язи тазового дна відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та гарного самопочуття у чоловіків та жінок. Вони підтримують внутрішні органи, впливають на функцію сечового та статевого простору, та допомагають запобігати проблемам, пов'язаним з нетриманням сечі та сексуальною функцією.
Тренування м'язів тазового дна може бути корисним для всіх, незалежно від віку та статі. Для чоловіків це може допомогти покращити еректильну функцію та контроль над сечовипусканням, а для жінок – зменшити ризик нетримання сечі, покращити оргазм та відновлення після пологів.
Існує кілька методів тренування м'язів тазового дна, і одним із найефективніших є метод стисків. Для виконання стискування м'язів тазового дна необхідно спочатку визначити ці м'язи. Можна уявити, що ви намагаєтеся затримати сечу чи газ, і відчути скорочення та підняття м'язів усередині тазу. Потім потрібно виконати кілька стисків, утримуючи кожне скорочення на кілька секунд та розслабляючись перед наступним. Це тренування можна проводити повторюючи стискування кілька разів на день, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність тренування.
| Користь | Вправа | Опис | Поради |
|---|---|---|---|
| Зміцнення м'язів | Стиснення та розслаблення м'язів тазового дна | Підніміть у собі відчуття тону та скорочень м'язів тазового дна. Потім розслабтеся. | Виконуйте вправу регулярно, поступово збільшуючи тривалість скорочень. |
| Проміжні скорочення | Уявіть, що у вас є сходи з 10 сходинок. Ніби піднімайтеся і спускайтеся нею, стискаючи і розслаблюючи м'язи тазового дна. | Фантазія допомагає збільшити свідому увагу до м'язів і робить тренування цікавішим. | |
| Контроль | Стоп-тест | Дотримуйтесь посту в туалеті під час сечовипускання. Скоротіть м'язи тазового дна так, щоб потік сечі зупинився. Потім розслабтеся і продовжуйте мочитися. | Ця вправа допоможе вам виявити та навчитися контролювати м'язи тазового дна. |
| Каскадні скорочення | Скоротіть м'язи тазового дна на одну секунду, потім збільшіть скорочення ще одну секунду, і так далі, досягнувши максимального скорочення, після чого розслабте м'язи. | Тренуйте скорочення та розслаблення м'язів тазового дна різної тривалості для підвищення контролю та сили м'язів. |
Як виконувати вправи Кегеля
Вправи для зміцнення м'язів тазового дна
Глибоко вдихніть через ніс, щоб м'язи черевного преса скоротилися та наповнились повітрям. Під час вдиху м'язи тазового дна мають бути розслаблені. Повільно видихніть через складені в трубочку губи, ніби ви дме через соломинку. Робіть це, трохи напружуючи м'язи тазового дна.