Перед будь-якою фізичною вправою важливо розігрітися, щоб запобігти можливості травми та підвищити ефективність тренування. Розтяжка – одна з найважливіших частин розминки, яка допомагає підготувати м'язи до навантаження, покращує гнучкість та запобігає розтягуванню та м'язовим спазмам.
Коли м'язи не розігріті, вони знаходяться в стані спокою і можуть бути травмовані при різкому русі або переході до інтенсивного навантаження. Розігріваючи м'язи перед розтяжкою, ви помітите, що рух стане плавним і легким. Це зменшить ризик травм, таких як розтягування м'язів і зв'язок.
Хороша розминка перед розтяжкою допоможе не тільки запобігти травмам, а й збільшити вашу гнучкість та амплітуду руху. Правильне розігрівання м'язів підвищує кровотік та поступово збільшує температуру тіла. Це дозволяє м'язам бути більш гнучкими та еластичними під час розтяжки.
| Як швидко розігрітися перед розтяжкою | |
|---|---|
| Вправа | Опис |
| Біг на місці | Стрибаємо на одному місці, піднімаючи коліна високо, протягом 1-2 хвилин. |
| Підйоми на шкарпетки | Встаємо на всі чотири і піднімаємося на шкарпетки, робимо 10-15 повторень. |
| Планка | Приймаємо положення лежачи на підлозі на ліктях та шкарпетках, тримаємо положення 30-60 секунд. |
| Розведення рук | Встаємо прямо, руки розводимо убік і потім зводимо вперед, повторюємо 10-15 разів. |
| Розтяжка ніг | Присідаємо та торкаємося пальцями рук підлоги, утримуємо положення 30 секунд. |
Розігрів полягає в виконанні протягом 5-15 хвилин легких аеробних вправ. Розігрів повинен привести в робочий стан групи м'язів, які ви плануєте використовувати під час занять.Наприклад, перед бігом підтюпцем м'язи ніг можна розігріти бігом на місці та махами ног.16 травня 2012 р.
Рекомендуємо починати розминку зі звичайної ходьби на місці, яка допоможе поетапно розігріти тіло та покращити кровообіг. Наступний крок – розігрів суглобів за допомогою комплексу гімнастичних вправ. За ним слідує розтяжка м'язів з наростаючою ефективністю та помірне кардіо.
Під час розминки м'язи та зв'язки прогріваються, покращується кровообіг, збільшується гнучкість, що дозволяє легше виконувати розтяжку та запобігає можливим розтягуванням або травмам. Зокрема, перед шпагатом важливо розім'яти м'язи ніг, сідниць, спини, преса та плечового пояса.
Ви можете виконувати розтяжку як після розминки, так і без неї, проте рівень натягу під час розтягування м'язів буде меншим.Вам необхідно зупинитися до того, як ви відчуєте біль у м'язах.