Розтяжка спини – важливе заняття для підтримки здоров'я хребта та профілактики хвороб спини. Вона дозволяє покращити гнучкість, зняти напругу після тривалого сидіння чи фізичних навантажень. Якщо у вас немає можливості відвідувати спортивні зали або займатися йогою, ви можете легко та швидко розтягнути спину прямо у себе вдома.
Одним із найпростіших і доступних способів розтяжки спини є вправа "Кішка-верблюд". Позиція виконується на крайній точці килима або матраца, ви приймаєте положення сидячи рачки і прогинає і випрямляєте спину, як кішка і верблюд. Добре працює прогинання та розпрямлення вихідних від ніг і рук нервових зв'язків – вони простягаються і їхня ширина збільшується. При виконанні цієї вправи необхідно приділити особливу увагу своїм відчуттям і робити різких і швидкісних рухів.
Для тих, хто страждає на біль у спині, корисною буде вправа "Команда". Ви приймаєте положення сидячи на колінах, зводьте лікті разом і опуститеся на передню нижню частину рук. Потім, витягнути доти, доки ви не відчуєте легке навантаження. Поруч із цим варто подбати у тому, щоб ваша шийна мускулатура зберігала свою розслабленість.
Сподіваюся, що ці вправи допоможуть вам не лише розтягнути спину вдома, а й покращити ваше самопочуття та загальне здоров'я. Пам'ятайте, розтяжка спини має бути постійним та регулярним заняттям, щоб отримати найбільшу користь для вашого тіла.
| Вправа | Опис | Примітка |
|---|---|---|
| Кішка | Встаньте рачки, випрямивши спину.Зробіть вдих, а на видиху повільно округліть спину, як кішка, витягаючи шию вниз. Зробіть кілька повторень. | Можна виконувати щодня вранці та ввечері. |
| Висхідна кішка | Початкове положення – рачки з руками, лікті прямі. Під час видиху опустіть голову і поступово округліть спину вниз, одночасно витягаючи руки і піднімаючи їх угору. Зробіть кілька повторень. | Підсиліть розтяжку, якщо нахилятимете голову. |
| Стійка "Вправа на плечах" | Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Поверніть плечі назад, залишивши положення. Підтягніть руки і покладіть їх за спину, зчепивши руки в замок. Повільно прогніть вниз і поступово піднімайтеся назад. Зробіть кілька повторень. | Будьте обережні, не перекручуйте шийку. |
| Розтяжка на підлозі | Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Підтягніть одну ногу до грудей і зчепить руки навколо коліна. Поліпшіть розтяжку, акуратно нахиляючи тулуб у бік ноги, що розтягується. Зробіть кілька повторень кожної ноги. | Рухайтеся повільно та обережно, не робіть різких рухів. |
| Поза дитини | Сядьте на коліна, дупа на п'ятах. Нахилиться вперед і повільно опустіть груди на стегна, витягаючи руки вперед. Зробіть кілька глибоких вдихів. Поза дитини допомагає розтягнути спину та звільнити думки. | Можна використовувати наприкінці тренування для розслаблення спини. |
При виконанні вправ на розтяжку Необхідно тримати спину прямий, сутулість і асиметрія порушує баланс м'язового напруги, у результаті еластичність зв'язок і м'язів знижується. Спокійне та рівне дихання. Потрібно вдихати через ніс, видихати через рот, стежити за рівномірністю дихання, не допускати затримок.
Розтяжка Нашому хребту потрібен рух, тому низька фізична активність може посилити біль у спині. Прості вправи на розтяжку м'язів спини допоможуть полегшити біль і зробити м'язи гнучкішими..
Сидячи на підлозі, розташувати зігнуті в колінах кінцівки зліва від корпусу, натиснути лівою рукою. Підняти праву руку, відвести її вправо до виникнення максимального розтягування спинних. м'язів. Затриматись у положенні на 15-20 секунд, випрямитись. Зробити по п'ять повторів на праву та ліву сторони.