Великий сідничний м'яз – це найбільший м'яз сідниць, який відіграє важливу роль у підтримці правильної постави, стабільності тазу та виконанні безлічі рухів. Багато людей мріють про красиво виглядаючий і сильний сідничний м'яз, але не завжди знають, як досягти цього результату.
Секрет красивих сідниць полягає у правильному тренуванні та харчуванні. По-перше, для накачування великого сідничного м'яза необхідно виконувати вправи, спрямовані на її розвиток. Це можуть бути різні види присідань, випади, жим ногами та інші. Регулярні тренування допоможуть зміцнити та збільшити обсяг м'яза.
Крім тренувань, важливо також звернути увагу до харчування. Для зростання м'язів необхідно споживати достатньо білка, який є основним будівельним матеріалом для м'язів. Включайте у свій раціон м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Також не забувайте про достатню кількість вуглеводів та жирів, які також необхідні для підтримки енергетичного балансу та зростання м'язів.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | Основна вправа для розвитку сідничних м'язів | 4 | 10-12 |
| Жим ногами | Вправа для розвитку сідничних м'язів та ніг | 3 | 12-15 |
| Випади | Вправа для розвитку сідничних м'язів та ніг | 3 | 10-12 |
| Гіперекстензія | Вправа для розвитку сідничних та спинних м'язів | 3 | 15-20 |
Для великої сідничний
Слід знати, що сідниці складаються з трьох основних м'язів: великий, середній та малий. Великий сідничний м'яз найбільший і найпомітніший, має ромбоподібну форму. Вона бере участь у фіксації тулуба та розгинанні стегна. Накачати великі сідничні м'язи можна за допомогою присідань, станових тяг, випадів.
ЯК ОКРУГЛИТИ ЯГОДИЦІ?