Омега-3 – жирні кислоти, які позитивно впливають на організм людини. Вони сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи, покращують функцію мозку та знижують запальні процеси в організмі. Однак, щоб отримати достатню кількість омега-3, необхідно споживати певну кількість риби.
Найбільша кількість омега-3 містить жирні морські риби, такі як лосось, сардини, тріска та тунець. Залежно від виду риби та її способу приготування рекомендується вживати певну кількість, щоб отримати необхідну кількість омега-3.
Відповідно до досліджень, підтримки оптимального рівня омега-3 в організмі, рекомендується вживати по крайнього заходу 2 порції морської риби на тиждень. Порція вважається приблизно 100-150 г риби. Таким чином, для підтримання норми омега-3 протягом тижня необхідно з'їсти близько 300 грамів риби.
| Риба | Кількість омега-3, г |
|---|---|
| Лосось | 2,2 |
| Сардіна | 1,8 |
| Тріска | 1,6 |
| Тунець | 1,4 |
| Оселедець | 1,2 |
| Макрель | 1,1 |
Оскільки вміст Омега-3 жирних кислот в 100 г м'якоті морської риби зазвичай знаходиться в межах 1-2 г, цієї кількості цілком достатньо покриття норми. Печінка риб холодних вод (тріски, окуня) містить ще вищі дози.30 квіт. 2019 р.
Добова норма споживання Омега-3 – 500 мг. Щоб її отримати, треба з'їсти хоча б 25 грам скумбрії або 40 грамів оселедця. Щодня так харчуватись може бути проблематично.Логічне їсти рибу 2 рази на тиждень, наприклад, один раз ви їсте порцію кети 200 грам, а вдруге – порцію горбуші 250 грам.
Наприклад, у 100 грамах тріски – 220 мг омеги, окуня – 600 мг, форелі – 900 мг, сардинах – 1400 мг, у скумбрії – 1700 мг, а в оселедці – близько 1850 мг.
Взагалі, щоб поповнювати запас омега-3 кислот (насамперед ейкозапентаєнової та докозагексаєнової) в організмі, потрібно включати до раціону різну рибу. Крім лосося, до топ-3 входять атлантична скумбрія та оселедець. Також багаті омегою-3 анчоуси, кижуч, мойва, сардини, тунець, форель, барабулька та інші види.