Взявши гантель у праву руку, нахиліться вперед, тримаючись за лавкою (А). Підніміть гантель убік на рівень плеча (Б). Поверніться у вихідне положення та повторіть. Зробивши всі повтори, змініть руку та продовжіть.
Досвідчені спортсмени в принципі можуть тренувати біцепс і щодня – м'язи вже нормально переносять таке навантаження.. Але знову ж таки: і для них важливо дотримуватися нормального режиму сну та відпочинку і правильно харчуватися. Понад те, деякі атлети роблять щодня цілеспрямовано вправи саме в біцепс, т.к.
Качати біцепс слід 2-3 рази на тиждень. Кількість занять залежить від особливостей вашого тіла. Щоб збільшити характеристики, потрібно працювати з тренером чи самостійно близько місяця. Після 4 тижнів тренувань, можна визначити найкращі вправи, виявити, з чим краще качати біцепс у вашому випадку.