Багато людей, починаючи займатися фізичними вправами, не знають з чого почати. Адже існує безліч видів тренувань і вправ. Однак є кілька базових вправ, які рекомендується виконувати першими.
Перша вправа, яку варто виконати на початку тренування, – це розминка. Розминка допомагає підготувати м'язи та суглоби до фізичної активності, покращує кровообіг та гнучкість. Розминка може включати легкі кардіовправи, розтяжку і активні рухи в різних площинах.
Друга важлива вправа – це вправи на силу. Вони допомагають зміцнити м'язи та покращити поставу. Важливо почати з базових вправ, таких як присідання, віджимання, підтягування та лежачи. Вони активують велику кількість м'язів та розвивають силу у всьому тілі. Також можна додати вправи на корпус та м'язи спини, такі як планка та гіперекстензія.
І, нарешті, третя важлива вправа – це вправи на гнучкість та розтяжку. Вони допомагають покращити гнучкість та підтримувати здоров'я суглобів. Вправи на гнучкість можуть включати розтяг різних груп м'язів, таких як ноги, спина, плечі. Розтяжка також допомагає зняти напругу після тренування та запобігає м'язовим спазмам і пошкодженням.
| № | Вправа | Чому важливо |
|---|---|---|
| 1 | Розминка | Підготовляє організм до фізичного навантаження, покращує кровообіг та гнучкість м'язів. |
| 2 | Присідання | Тренують велику групу м'язів, включаючи сідничні, стегна та литкові м'язи. |
| 3 | Віджимання | Розвивають силу верхньої частини тіла, включаючи грудні, плечові та трицепсові м'язи. |
| 4 | Планка | Зміцнює м'язи кора, спини та живота, покращує поставу та стабільність тіла. |
| 5 | Скручування | Розвивають прес та покращують гнучкість м'язів живота. |
Тому спочатку зазвичай ставлять у програму вправи на великі м'язи (наприклад, спину), а потім – на 1 або 2 малих (наприклад, плечі та біцепс). Просунуті спортсмени поєднують і дві великі м'язові групи (наприклад, спину та ноги), але при цьому друга у тренуванні група опрацьовується «у легку» — з невеликими вагами.
Перші заняття після тривалої перерви повинні включати вправи на всі групи м'язів – необхідно активізувати роботу всього тіла без явного фокусу на конкретні м'язи. Вибирайте базові вправи, наприклад підтягування, присідання, випади, скручування, вони задіяють відразу кілька груп м'язів.
Під час виконання базових вправ працюють і великі, і малі групи м'язів, але останні швидше втомлюються, рахунок чого ви остаточно проробляєте основну групу. Тому, щоб отримати повне навантаження, є сенс спочатку зробити ізолюючу вправу на цю м'язову групу, а потім базову.